venerdì 28 giugno, ad Avigliano, palazzo di città, si è tenuto un convegno, organizzato da corrdinamento donne e tenuto dalla d0tt.ssa catenacci, con tema ALIMENTAZIONE IN MENOPAUSA.
SU GENTILE RICHIESTA, eccovi, in pillole, i punti dell’incontro…per usufruire di qualche piccolo aiuto alimentare per gestire la menopausa ed alleviarne i sintomi.
è il 1800 quando Gardanne, medico francese, conia il termine “men-pausis” di diretta derivazione greca, da “μήν” (gen. μηνός), mese e “παὒσις”, cessazione., meno letteralmente cessazione del ciclo mestruale. Da allora ad oggi abbiamo appreso molto su questo complicato periodo che la donna vive attorno ai 45 anni, conosciamo molto sui meccanismi chimici e possiamo spiegarci e spiegare anche i “momenti no” che la donna attraversa.
molti i cambiamenti ormonali, moltissimi i sintomi, dai più comuni (vampate e disturbi del sonno) ai più rari (anche tumori), dai più fastidiosi (cistite, dolori osteoarticolari) ai più sopportabili (irritabilità).
la carta giusta, come dimostrato da diverse ricerche scientifiche potrebbe essere l’alimentazione.
Un REGIME NUTRIZIONALE ben strutturato e studiato ad hoc per singola persona migliora la vita della donna in menopausa, sopperisce ai deficit nutrizionali tipici di questa fase e riduce o ne annulla i sintomi. ed è L’UNICA CURA CHE SI PUò SEGUIRE PER lUNGO TEMPO SENZA CONTROINDICAZIONI. In uno studio piuttosto recente (“ALIMENTAZIONE IN MENOPAUSA: CONFRONTO TRA IL SOLO TRATTAMENTO DIETETICO E L’ASSOCIAZIONE DEL TRATTAMENTO DIETETICO CON FITOTERAPIA” condotto da Cristina Rossi, Claudia Righini, Alberto Lomuscio – SOWEN Milano) è stato dimostrato come una alimentazione specifica ed equilibrata sia stata in grado di alleviare la frequenza dell vampate (con riduzione dell’87% in 4 mesi, cioè da 72 vampate a settimana si è passati a solo 10) e ridurre i sintomi vasomotori (vampate, sudorazione e disturbi del sonno) di donne in menopausa del 68%).
ISTRUZIONI ALL’USO DEL “FARMACO PER ECCELLENZA”, OSSIA L’ALIMENTAZIONE: 1) L’alimento-farmaco non ha controindicazioni se usato «nelle giuste dosi». 2) ALCUNI alimenti sono più potenti di altri 3)Tutti hanno più azioni benefiche e nessuna azione negativa (il contrario di un farmaco) 4) Fanno bene a tutte le età, non solo a chi è già in menopausa
QUALI SONO LE REGOLE ALIMENTARI DA SEGUIRE:
Regola principale: evitare il più possibile cibi artefatti (cibi processati come lo zucchero raffinato o cibi già pronti, fritti o ricchi di conservanti).
Con l’età diminuisce il METABOLISMO BASALE (quanto bruciamo) ma anche diminuisce il dispendio energetico (sedentarietà). consiglio: effettuate un Esame del metabolismo (come effettuate gli esami di routin per colesterolo, emocromo etc…): Per testare il proprio consumo e adeguarsi.
Non fare il solito errore di eliminare i carboidrati (pasta e pane) dalla dieta, sostituendoli con i soli secondi…I SECONDI NON CONTENGONO SOLO PROTEINE, MA ANCHE GRASSI!!! 60g di pasta apportano solo 222Kcal, mentre una fettina di carne (150g) vi apporta 290Kcal. inoltre Il nostro organismo sfrutta, come principale fonte energetica, I CARBOIDRATI (NECESSARI) IL SISTEMA NERVOSO CENTRALE E I GLOBULI ROSSI FUNZIONANO SOLO SFRUTTANDO GLI ZUCCHERI in una alimentazione equilibrata devono costituire dal 45%-al 55% dell’energia tot giornaliera (LARN 2013).
prestate attenzione al colesterolo: quantità massima in giornata dovrebbe essere 300mg…con due uova ne assumiamo molte di più (500): perciò no a due uova (max una a settimana), no a carne rossa ed affettati di frequente (max ogni 15 giorni), no a tutti gli altri grassi saturi quali quelli contenuti nei prodotto di origine animale.
attenti alla pressione ed alle malattie cardiovascolari, prevenibili solo con vita attiva e alimentazione sana: non basta consumare poco sale, ma anche stare attenti ai prodotti che già lo contengono naturalmente (es pane o salatini) e poi affidatevi alla DASH DIET: Dietary Prevention and Treatement of Hypertension studiata ad hoc dalla Kidney Foundation americana. quindi: preferire i cibi vegetali rispetto a quelli animali (risulta addirittura da alcune ricerche che i vegetariani non soffrono di ipertensione. MOLTO DI FRUTTA, VERDURA, prodotti con basso tenore di grassi, GRANO, CARNE DI POLLO, PESCE, NOCI. POCO GRASSI( soprattutto burro, lardo, strutto e grasso della carne), CARNE ROSSA, DOLCI, ZUCCHERI SEMPLICI. RICCA QUINDI IN: potassio, magnesio, calcio, fibre, pochissimi grassi totali, grassi saturi e colesterolo.
ricordate che IL SISTEMA CARDIOCIRCOLATORIO FUNZIONA IN MANIERA OTTIMALE QUANDO: • IL CUORE è BEN IRRORATO DALLE CORONARIE E PUò QUINDI SVOLGERE AL MEGLIO LA SUA FUNZIONE DI “POMPA”: LA MANCANZA DI ESTROGENI IN MENOPAUSA DIMINUISCE IL FLUSSO (NORMALMENTE ALTO perché REGOLATO DA ESTROGENI); • TUTTE LE ARTERIE SONO SUFFICIENTEMENTE ELASTICHE E NON SONO RIDOTTE DI CALIBRO PER LA PRESENZA DI “DEPOSITI DI GRASSO”; • LA PRESSIONE ARTERIOSA NON è TROPPO ELEVATA (OLTRE I 160/90 MMHG); • NON SONO PRESENTI DISORDINI DELLA COAGULAZIONE DEL SANGUE, DEL METABOLISMO DEI GRASSI (COLESTEROLO/TRIGLICERIDI) E DEGLI ZUCCHERI (DIABETE) (NORMALMENTE CONTROLLATO DA ESTROGENI, CHE PERò MANCANO IN MENOPAUSA). • elevati livelli di omocisteina è fattore di rischio per l’arteriosclerosi. DIETA CON POCHI GRASSI, A RICCA DI FRUTTA E VERDURA PORTA A RIDUZIONE DELL’OMOCISTEINA. I FOLATI (VEGETALI A FOGLIA, LEGUMI, CRUSCA, GERME FDI GRANO, SOIA,LIEVITO) RIDUCONO L’OMOCISTEINA. SE QUESTE SITUAZIONI OTTIMALI NON VENGONO AUMENTA IL RISCHIO DI MALATTIE CARDIOVASCOLARI. (A QUESTI FATTORI DI RISCHIO NE VANNO AGGIUNTI ALTRI, ANCH’ESSI “MODIFICABILI” IN SENSO PREVENTIVO: ALIMENTAZIONE NON CORRETTA, SOVRAPPESO CORPOREO, VITA SEDENTARIA, FUMO, ABUSO DI ALCOL,STRESS) alimento farmaco per eccellenza: germe di grano (la nostra cucìa): Ricchi di VITAMINA E essenziale per la circolazione. altro alimento d’elezione è la soia:
Il regolare consumo di soia pare aiuterebbe l’organismo a prevenire malattie come aterosclerosi e infarto (perché contiene pochissimo colesterolo e favorisce la corretta circolazione sanguigna).
mantenere costante nel tempo il valore della glicemia e insulina evitando brusche e continue sue oscillazioni. Continue oscillazioni della glicemia e della insulina costituiscono fattori aggressivi e favorenti il DIABTE ma anche le malattie cardio-circolatorie, obesità, inestetismi cutanei, cellulite . alimenti consigliati: quelli a basso indice glicemico come verdure e legumi.
rischio osteoporosi:
A PARTIRE DAI 25-30 ANNI (QUANDO, INDIPENDENTEMENTE DAL SESSO, SI HA IL MASSIMO DI MASSA OSSEA) TUTTI I SOGGETTI VANNO INCONTRO A UNA GRADUALE RIDUZIONE DELLA DENSITà OSSEA (OSTEOPENIA FISIOLOGICA). MA MENTRE NELL’UOMO QUESTA RIDUZIONE PROCEDE CON LO STESSO RITMO PER TUTTA LA VITA, NELLA DONNA LA RIDUZIONE DELLA MASSA OSSEA SI ACCELERA DOPO LA MENOPAUSA. MESSAGGIO PER I Più GIOVANI: IL CALCIO VA “CURATO” DA GIOVANISSIMI maggiore massa ossea accumuliamo nelle prime decadi, minore è il rischio di osteoporosi). cosa fare: attività fisica a tutte le età (aiuta a mantenere la massa ossea) ; curare la vitamina D:
SOLE PER LA VITAMINA D il tempo di esposizione consigliato varia a seconda della latitudine, della stagione e dell’ora del giorno in cui ci espone. In generale, per una corretta produzione di vitamina D bisognerebbe esporsi per 15-20 minuti al giorno scoprendo braccia, viso e gambe. non basta però mangiare alimenti ricchi in calcio (quali latte e derivati, con attenzione particolare al parmigiano, re del cacio), ma anche stare attenti a cosa gli si associa: ad esempio LA VERDURA ha alto contenuto di: ossalati e fitati, antinutrienti che impediscono l’assorbimento di minerali come il calcio (per chelazione), come pure il caffè (non più di 2 al giorno) perchè riduce l’assorbimento di calcio; mentre invece il magnesio (contenuto nella frutta a guscio e nella barbabietola) aumentano l’assorbimento di calcio. e per chi è intollerante al latte? ottima soluzione il latte di soia, con calcio addizionato. ancora attenti al sale:
Un consumo di sale superiore ai livelli raccomandati (3g al giorno, cioè meno di un cucchiaino da zucchero) aumenta la “mobilizzazione” e l’escrezione di calcio. inoltre, NON SOTTOVALUTATE L’ “ALIMENTO” PER ECCELLENZA: L’ACQUA. Il calcio presente nelle acque BICARBONATO-CALCICHE (come la nostra sveva o la gaudianello) pare sia in quantità pari a quella presente nei derivati del latte. attenti alle nuove scoperte: il consumo di latte non previene l’osteoporosi, né aiuta le donne in menopausa. Infatti, come afferma l’Harvard Nurses’ Health Study, che ha seguito clinicamente oltre 75.000 donne per dodici anni, ha mostrato che l’aumentato consumo di latte non avrebbe alcun effetto protettivo sul rischio di fratture. Anzi, l’aumentata introduzione di calcio attraverso latte e latticini era associato con un rischio di fratture più elevato. Le proteine contenute nel latte hanno infatti un alto grado di acidità, e ciò significa che, per quanto il latte possa fornire calcio e vitamina D, provocherà anche delle reazioni fisiologiche volte a tamponare l’acidità provocata dall’assorbimento delle suddette proteine con conseguente impoverimento dei depositi di calcio contenuti nelle ossa. Uno Studio Australiano [4] è pervenuto al medesimo risultato. Per ridurre il rischio di osteoporosi, va ridotta l’assunzione con la dieta di Sodio e di Proteine animali [7][8].
bevete molto per evitare la cistite.
assicuratevi un buon apporto di questi alimenti:
asparagi , cavolo, aglio o cipolla: alimenti con alto contenuto di Zolfo promuovono la riparazione dei tessuti cartilaginei ed ossei
Ananas: contiene un enzima (bromelina ) che riduce l’infiammazione
GRAVIOLA: utilizzato da anni per curare artriti e per migliorare il sistema immunitario Società farmaceutiche ed enti nazionali finanziano ricerche milionarie su questo frutto (anche antitumorale)
germe di grano: Fonte di VITAMINA E pontentissimo antiossidante Fondamentale nella lotta ai radicali liberi e alla prevenzione dell’invecchiamento della pelle
semi di zucca: Fonte di SELENIO pontentissimo antiossidante che previene l’invecchiamento
cavolo, spinaci, broccoli e cicoria: contengono Acidi grassi essenziali (ὠ) Indicati per problemi di pelle, unghie e capelli. inoltre Vitamine B: favorisce e rinvigorisce la salute della pelle, dei capelli, dei muscoli , Vitamina C: potentissimo antiossidante, impegnato nella RIGENERAZIONE E RINNOVAMENTO DEI TESSUTI
cereali a colazione e funghi per contorno: contengono Zinco: Minerale essenziale per far funzionare enzimi ad azione antiossidante e impegnati nella trascrizione del DNA (creaz.nuove cell.)
evitate lo zucchero raffinato: non solo lo zucchero usato per dolcificare, ma anche: The, bibite a base di cola, dolciumi. Priva il corpo di vitamina B (necessaria per corretto funz.sistema nerv.) e distrugge l’equilibrio calcio/fosforo causando nervosismo ed irritabilità. sostituitelo invece con miele e fruttosio ricchi di minerali e vitamine del gruppo B, necessari al corretto funzionamento del sistema nervoso.
evitate il più possibile la carne rossa: Impiega 72 ore per essere digerita e va in putrefazione nello stomaco (sembra avere un contributo enorme nella patogenesi del cancro al colon). 2.Mangiare carne ci espone all’assunzione inconsapevole di ormoni della crescita e pesticidi presenti nella dieta degli animali (anche se questi ultimi li assumiamo anche con i prodotti coltivati) 3.La macellazione traumatica degli animali determina il rilascio di ormoni “della paura” e ci sono dati scientifici che confermano che le persone diventano pi calme eliminando la carne dalla loro alimentazione).
per sintomi depressivi, irritabilità e disturbi del sonno: usate cibi ricchi del precursore della serotonina (il triptofano) quali cereali, legumi e frutta secca, e banana e ananas che aiutano a produrre serotonina. usate la lattuga, il radicchio rosso e aglio, perché le loro spiccate proprietà sedative simili a quelle dell’oppio conciliano il sonno, ma anche zucca, rape e cavoli.
cicoria e spinaci per la memoria: contengono VITAMINA B, che migliora la funzione cerebrale, la memoria, la pressione sanguigna (e quindi anche l’afflusso di sangue al cervello) favorisce e rinvigorisce la salute del sistema nervoso e previene il morbo di Alzheimer.
per le vampate: evitate cibi calci (es zupppe e brodi), evitate cioccolata, caffè e peperoncino.
grazie a chi ha partecipato al’incontro con interesse!