Corretta Alimentazione
La prescrizione di un regime alimentare personalizzato e stabilito quindi in funzione dei fabbisogni energetici e nutrizionali del singolo soggetto è un compito complesso che spetta ad uno Specialista del settore.
Esistono tuttavia una serie di raccomandazioni generali che tutti dovrebbero seguire per alimentarsi in modo sano e migliorare il proprio stato di salute.
1) Ascolta solo la verità scientifica! La ricerca scientifica riserva da sempre un posto di eccellenza alla dieta mediterranea: ogni anno vengono pubblicati nuovi studi scientifici che descrivono le innumerevoli proprietà ed i benefici sulla salute di questo tipo di alimentazione sia per la popolazione sana che per soggetti patologici. Recentemente è stato osservato che la dieta mediterranea: è protettiva per il cervello (fonte scientifica: Scarmeas et al.), riducendo la possibilità di sviluppare Alzheimer e Parkinson (fonte sc.: Sofi et al.); ha un impatto positivo sulla riduzione di stati infiammatori (fonte sc.: De Lorenzo et al.); riduce il colesterolo (fonte sc.: De Lorenzo), l’ipertensione, protegge il cuore e previene l’ateriosclerosi (fonte sc.: Notarbartolo et al.); riduce la possibilità di sviluppare danni renali (fonte sc.: Trovato et al.).
In questo tipo di alimentazione è privilegiato: l’uso dei carboidrati complessi (amido), che si ritrovano in alimenti quali pasta, pane, legumi e farinacei, che ognuno di noi dovrebbe consumare regolarmente nella propria giornata; un apporto ottimale di grassi, soprattutto quelli monoinsaturi contenuti nell’olio extravergine d’oliva e gli acidi grassi essenziali (omega3 e omega6) contenuti prevalentemente nel pesce e in mandorle e noci; 3-4 porzioni di frutta al giorno e abbondanti quantità di verdura, alimenti cui è oggi riconosciuto un ruolo specifico in senso salutare e preventivo, per la loro abbondanza di fibra, vitamine e sali minerali.
In realtà la dieta mediterranea originaria (studiata per la prima volta negli anni ’60 dal ricercatore americano Keys, che ne osservò per primo gli straordinari effetti salutari che tale alimentazione, tipica della zona campana, aveva sulla popolazione) comprende pane e pasta integrali, cereali, legumi, tutti i tipi di vegetali, frutta di stagione, pesce, erbe aromatiche, latte e formaggio di pecora e capra, vino (con moderazione) e soprattutto olio d’oliva extravergine come unico condimento; un consumo molto ridotto di carne, con predominanza di pollo, tacchino e conigli. Sarebbe ovviamente difficile ricreare oggi le stesse identiche situazioni ed atteggiamenti alimentari di un tempo, tuttavia non è difficile tentare di alimentarsi in modo sano e provare a fare propri, adattandoli ad esigenze e condizioni attuali, alcuni principi base della dieta mediterranea di un tempo.
2) Rispetta gli apporti da garantire (LARN) e i pasti in grado di garantirli;
Esistono poi degli apporti da garantire al nostro organismo. A tal proposito il SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana) ha elaborato i LARN (Livelli di Assunzione di Energia e Nutrienti). Per quanto riguarda i macronutrienti, secondo i LARN, il 55-60% delle calorie assunte ogni giorno dovrebbe provenire dai carboidrati (pasta, pane, patate e cereali in genere), il 28-30% dai grassi, il 12-15% dalle proteine. Apporti simili possono essere garantiti prevedendo nella giornata: una buona colazione costituita da latte (anche di soia, per chi non digerisce quello vaccino), fette biscottate o cereali o biscotti secchi; uno spuntino mattutino a base di frutta di stagione; un pasto con un piatto unico (pasta e legumi, ad esempio) con un buon contorno di verdure e ortaggi, parmigiano e frutta; un secondo spuntino pomeridiano, magari a base di yogurt; una cena con un secondo piatto cucinato in modo sano, contorno di verdure e ortaggi, pane e frutta. Una dieta varia, che comprenda tutte le tipologie di frutta e verdura e comprenda tutti gli alimenti riuscirà o soddisfare senza problemi anche gli apporti dei micronutrienti, quali vitamine e minerali.
3) MANGIA A COLORI
Mangiare cercando di variare i colori è un modo semplice e sicuro per garantire al nostro organismo un apporto completo di importanti nutrienti. Il colore di molti alimenti è indicativo delle vitamine in essi contenute. Ineffetti tipologie differenti di alimenti (ad esempio tipi diversi di frutta e di verdura), contengono ognuna un determinato assetto ed un determinato quantitativo di certe vitamine e minerali: ad esempio l’arancia, il pomodoro e il kiwi sono ricchi di vitamina C, la carota e l’albicocca di pro-vitamina A, gli ortaggi a foglia verde e alcuni legumi di acido folico; anche i cereali contengono vitamine importanti per il nostro organismo quali la tiamina e la niacina.
4) Varia spesso le tue scelte
Il modo più semplice e sicuro per garantire un apporto adeguato di energia e nutrienti è quello di variare il più possibile le scelte e di combinare, opportunamente, i diversi alimenti. I principali gruppi di alimenti, (oltre quello costituito dalla verdura e dalla frutta che deve essere sempre presenti a tavola), sono:
cerali (esempio pane, pasta, riso ecc) che devono essere presenti ad ogni pasto principale
latte e derivati la cui funzione principale è fornire calcio in forma altamente assorbibile e utilizzabile dall’organismo
pesce, carne e uova che forniscono proteine di alta qualità grassi da condimento, il cui consumo deve essere contenuto, dando la preferenza all’olio extravergine di oliva.
Per una dieta completa ed equilibrata, nell’alimentazione quotidiana devono essere presenti gli alimenti di ogni gruppo.
5) Attenzione ai condimenti
Usate il cucchiaio come unità di misura dell’olio invece di condire ad occhio. Misurate i grassi solidi con un sistema di misura a volume: un cubetto di burro grande quanto una zolletta di zucchero per persona può essere utilizzato saltuariamente per condire (per 4 persone sarà un pezzetto grande quanto una scatola di fiammiferi) quando non si esageri con dolciumi, salumi o formaggi grassi.
6) Cucina in modo semplice:
Fate attenzione al consumo di cibi la cui preparazione è sconosciuta (ad esempio in mensa, al ristorante, al bar); in questi casi scegliete piatti semplici e riducete le porzioni. A casa utilizzate tecniche di cottura semplici e con pochi grassi (non più di un cucchiaino a persona) insaporendo con erbe o aromi. Ricordate che a parità di quantità e qualità i grassi cotti sono sempre meno sani di quelli utilizzati a crudo.
7) Non eliminare alcuni cibi sono perché credi che facciano ingrassare: pasta, pane e patate sono gli alimenti che l’organismo rielabora e riutilizza come sorgente principale ed essenziale e sono alimenti che maggiormente contribuiscono ad una adeguata sensazione di sazietà e, se in porzioni ragionevoli e conditi semplicemente, sono molto sani e non eccessivamente calorici. Basti pensare che un piatto di pasta (80 g) condito con pomodoro, olio e parmigiano (10 g di olio e 5 g di parmigiano) apporta circa 397 kcal. Spesso le persone obese e sovrappeso sono persone che hanno eliminato dalla propria dieta pasta, pane e altri carboidrati, sovvertendo il funzionamento delle vie metaboliche del loro organismo e costringendolo ad adattarsi a funzioni non convenzionali, che spesso sono proprio la causa di un aumento del grasso corporeo.
8) Verdura a volontà ma attenzione alla frutta
La verdura è molto utile: contribuisce a migliorare la sensazione di sazietà, fornisce vitamine e minerali, migliora il transito intestinale allontanando potenziali patogeni o composti nocivi, aiuta il rilascio graduale dei carboidrati nel sangue regolando il livello glicemico. Anche la frutta ha queste proprietà, ma attenzione: la frutta non va mangiata a volontà come la verdura. Troppo spesso infatti si pensa che la frutta non sia calorica e questo non è esatto: la frutta contiene un buon quantitativo di zuccheri che se assunti in eccesso possono determinare aumento di peso, aumento della glicemia etc…
9) Fraziona le calorie in più pasti. Anche se non è sua abitudine fare più pasti al giorno, cerchi di seguire questo regime alimentare del “poco e spesso”. Questa distribuzione delle calorie assunte nella giornata è motivata da chiare esigenze metaboliche, come quella di garantire adeguati rifornimenti di glucosio al fegato durante la fase interprandiale.
Inoltre, recentemente è stato osservato che il decremento ponderale è migliore in coloro che assumono numerosi piccoli pasti, rispetto a quelli che fanno pochi pasti ma abbondanti (da una ricerca scientifica di Astrup et al., 1996).
In più, mangiare ogni 2-3 ore è necessario ad instaurare il meccanismo fame-sazietà (che ci permette di percepire lo stimolo della fame e la sensazione di sazietà in precisi orari ed in risposta a precise esigenze.
10) Non saltare mai un pasto! Alcuni ricercatori hanno osservato che saltare un pasto comporta un eccessivo consumo di cibo nel tardo pomeriggio o la sera (da una ricerca scientifica di Holt et al., 1992).
11) Non saltare la colazione. Una buona e completa colazione è indispensabile per il rifornimento energetico e metabolico dell’organismo, indipendentemente dall’età del soggetto. Durante il sonno notturno l’organismo infatti brucia l’energia fornita dall’ultimo pasto serale e, di conseguenza, al risveglio, dopo un digiuno di circa 10/12 ore, necessita di un buon apporto di calorie per affrontare la sua giornata. Inoltre è stata osservata una maggiore presenza di obesità tra persone che saltano la prima colazione.