I CARBOIDRATI
La maggior parte delle persone con cui parlo di educazione alimentare resta molto sorpresa dal fatto che la fetta più grande degli apporti giornalieri (il 55% delle calorie totali assunte in giornata) sia da riservare ai carboidrati. A me stupisce che se ne stupiscano! Non mangiamo forse pasta e pane tutti i giorni? Pasta e pane sono carboidrati. Ci sarà un motivo valido se abbiamo conservato negli anni questa abitudine, noi, eredi della dieta mediterranea divenuta oggi patrimonio dell’Unesco e forte realtà scientifica nonché unica a proteggerci da diverse patologie?
Vediamo assieme, allora, cosa sono questi carboidrati, a cosa ci servono e quali alimenti ricadono in questa categoria.
I carboidrati sono composti di origine vegetale e rappresentano la fonte primaria di energia per il nostro organismo: da questi l’organismo ricava infatti l’energia che gli serve per far lavorare i propri organi (cervello, cuore, reni, polmoni…) ma anche per svolgere le attività quotidiane (studiare, leggere, lavorare, camminare ecc..).
Sono quindi importantissimi e non possiamo prescindere da essi. Questo risulta ancora più evidente se pensiamo che alcuni componenti del nostro corpo, come il sistema nervoso centrale e i globuli rossi, funzionano solo ed esclusivamente traendo energia dai carboidrati. Addirittura il nostro cervello ha bisogno di circa 100 grammi di glucosio al giorno per funzionare, un po’ come un’auto ha bisogno di benzina: l’organismo non può prescindere dai carboidrati così come l’auto non può funzionare se manca la benzina, né si potrebbe sostituire alla benzina un’altra fonte come ad esempio l’acqua.
Cosa succede se assumiamo pochi carboidrati o, peggio, non ne consumiamo affatto? Abbiamo poca energia a disposizione; di conseguenza, l’organismo si pone in una situazione di risparmio energetico, che si traduce in estrema stanchezza e stress, nel rallentamento del metabolismo e nel successivo aumento del peso corporeo.
Ma perché invece tutti conoscono i carboidrati solo come “nemici del peso”? E’ vero o no che fanno ingrassare? E’ vero, ma allo stesso tempo non lo è! I carboidrati fanno ingrassare solo se sono assunti in grandi quantità! Ma esiste un alimento che non lo faccia? Possiamo forse dire che i grassi non abbiano lo stesso effetto sul nostro peso? I carboidrati, come tutti gli alimenti, fanno ingrassare se sono ingeriti in eccesso, perché, quando sono in eccesso, vengono trasformati in grasso dall’organismo e messi a deposito (la famosa ciccia, che altro non è che tessuto adiposo), cioè il nostro deposito di energia.
La famiglia dei carboidrati è molto grande. Possiamo immaginarli come un unico palazzo, composto da 3 appartamenti diversi tra loro: un appartamento con una architettura più complessa, a più piani e più stanze (i carboidrati complessi, chiamati così per la loro struttura biochimica notevolmente più elaborata rispetto agli altri carboidrati); un appartamento più semplice, con una architettura minimalista (carboidrati semplici, detti così perché biochimicamente meno complessi nella struttura); un appartamento più green (le fibre, che sono dei carboidrati molto speciali).
Proviamo ad entrare in ognuno di questi appartamenti e scoprirne i misteri! Partiamo dal’appartamento più complesso, i CARBOIDRATI COMPLESSI, cui appartengono la pasta, il riso, il pane, tutti i prodotti da forno fatti con la farina come grissini, salatini, biscotti, fette biscottate, cereali, le patate, i legumi.
I carboidrati complessi apportano grandi vantaggi al nostro organismo, per vari motivi. Iin primo luogo ci permettono di rimanere sazi per molte ore (2-3ore circa), impegnando quindi la digestione per molto tempo: ne consegue un enorme vantaggio, perché, se non abbiamo fame,riusciamo a non mangiare per più tempo o comunque a non mangiare molto. In secondo luogo, i carboidrati complessi sono eccellenti perché sono carboidrati a lento assorbimento, cioè il loro passaggio dall’intestino al sangue è piuttosto lento e ciò permette di mantenere costante la glicemia nel tempo (ossia il livello di zucchero nel sangue).
Questi carboidrati, che noi siamo abituati a consumare raffinati (il classico pane bianco, di semola, la pasta, la farina di uso comune), sono commercializzati anche nella forma più naturale e meno lavorata (non raffinata), ossia integrale (pane integrale, pasta integrale, biscotti e fette biscottate integrali etc…). Prodotti identici a quelli comuni, comunque carboidrati, con quasi lo stesso apporto calorico (sia chiaro, i prodotti integrali non sono sinonimo di light!), ma meno dannosi e più vantaggiosi e addirittura protettivi per il nostro organismo, perché ricchi di fibre (che presenteremo tra poco), oltre che di vitamine e sali minerali (che vengono invece persi durante il processo di raffinazione delle farine).
L’appartamento più minimal è invece quello dei CARBOIDRATI SEMPLICI , cui appartengono lo zucchero (il comune saccarosio), il miele e la frutta (con annesse marmellate, succhi etc…)
Questi zuccheri, contrariamente ai carboidrati complessi, vengono assorbiti più velocemente (cioè passano più velocemente dall’intestino al sangue), causando picchi glicemici anche piuttosto importanti, ovvero innalzamenti molto veloci della glicemia, proprio in virtù del fatto che passano molto velocemente dall’intestino al circolo sanguigno. Inoltre, il loro effetto saziante è bassissimo: li digeriamo molto velocemente ed in circa 30minuti dalla loro ingestione svanisce l’effetto saziante. Questo è uno dei motivi per cui, quando beviamo un succo, non raggiungiamo la stessa sazietà che raggiungiamo invece con un buon piatto di pasta! Va inoltre precisato che questo tipo di carboidrati sarebbe opportuno assumerli attraverso la frutta, non già come saccarosio, perché, come detto, la frutta, assieme agli zuccheri, apporta anche vitamine, minerali e fibre e soprattutto queste ultime hanno il potere di limitare i potenziali effetti dannosi dello zucchero e, contemporaneamente, compensare il basso effetto saziante degli zuccheri semplici.
Sullo zucchero, inteso come dolcificante, voglio dirti qualche cosa in più! Capita spessissimo che i pazienti si preoccupino eccessivamente delle calorie apportate dallo zucchero: credono che in esso risieda il più alto numero di calorie; in realtà non è affatto così, visto che un cucchiaino di zucchero apporta pressappoco 15 modeste calorie. Questa proposta di risparmiare calorie dello zucchero, mi fa sorridere ogni volta e mi ricorda quando, a chiusura di un pranzo stratosferico, un amico chiese il dolcificante a zero calorie per dolcificare il caffè! Non è lo zucchero a migliorare l’apporto calorico giornaliero, è tutto il resto! Il motivo per cui dovremmo ridurre l’uso dello zucchero non è legato alle calorie, ma è puramente salutistico. Da decenni ormai, gli studiosi hanno messo sotto la lente d’ingrandimento i grassi, in particolare quelli saturi. Dello zucchero ci si sta preoccupando solo in questo ultimo periodo! Un recente studio ha rivelato che gli zuccheri hanno, sulla salute un impatto peggiore dei grassi saturi: sembra che, quando, in una dieta, gli zuccheri semplici sostituiscono i grassi saturi, l’effetto è peggiore sui livelli di colesterolo, trigliceridi, acido urico, resistenza insulinica e funzionalità delle piastrine. Una dieta ricca in zuccheri predispone a diabete, malattie cardivascolari e crescita tumorale. Nei livelli di assunzione raccomandata di nutrienti l’apporto di zucchero consigliato è limitato: il 10% dell’apporto calorico quotidiano (una quantità che l’OMS aveva proposto di portare addirittura al 5%. Proposta non accolta in Italia!). L’ INRAN ne sconsiglia addirittura l’uso fino al 3° anno di età e durante gravidanza e allattamento. Lo zucchero è un “dolce danno”: più ne mangiamo e più ne desideriamo! Questo perché, quando mangiamo zucchero, il pancreas produce tanta insulina (per far diminuire lo zucchero nel sangue): perciò si va in ipoglicemia. Si innesca, quindi, un circolo vizioso per cui, in ipoglicemia, l’organismo inizia a richiedere zucchero e il circolo si ripete: rimangiamo zucchero, per poi desiderarne altro ed altro ancora. Per tutto ciò, se consideriamo che gli zuccheri aggiunti si trovano in più del 70% dei prodotti che acquistiamo, allora è intuitivo che sarebbe meglio ridurre l’assunzione di zucchero il più possibile. L’altro punto su cui vorrei farti riflettere è questo: non fai nulla di migliore se, invece dello zucchero bianco, scegli quello di canna! Lo zucchero bianco, che utilizziamo più comunemente, si chiama saccarosio, per via della molecola di cui è composto: una unione di 2 zuccheri, glucosio e fruttosio. Il suo gemello è lo zucchero di canna, già da qualche anno, ormai, sostituito da molti al comune zucchero bianco, nella convinzione che sia meno calorico, non raffinato e più salutare. Ma esattamente di un gemello si tratta: la molecola che compone entrambi è la stessa, indistinguibile per il nostro corpo e con identico impatto metabolico; poi, entrambi forniscono le stesse calorie per grammo (circa 4) e sono, entrambi, prodotti raffinati, cioè trattati. Quello che distingue i due zuccheri è solo la fonte di derivazione: uno (quello giallo) è estratto dalla canna da zucchero, l’altro (quello bianco) dalla barbabietola da zucchero. L’ INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per Alimenti e Nutrizione) ha chiarito che “le differenze di colore e sapore tra i due, dipendono dalla presenza di piccole quantità di residui vegetali (melassa) nello zucchero di canna: sostanze che non vantano neppure particolari significati nutrizionali”, ma non vengono eliminate perché gradevoli. Addirittura (dato sconvolgente per chi predilige lo zucchero di canna credendolo meno artefatto), a volte lo zucchero giallo è anche peggiore di quello bianco: perché, oltre alla raffinazione, ha, spesso, aggiunta di colorante (E150), che conferisce colore e sapore più decisi. Perciò, se decidi di acquistare lo zucchero di canna perché ne preferisci semplicemente il gusto, assicurati, almeno, che non contenga questo colorante! Se vuoi un prodotto non raffinato, devi ricercare lo zucchero integrale, l’unico a non esserlo davvero. È di colore marrone scuro. Devi sapere, comunque, che, anche qui, non avrai nessun risparmio in calorie né annullerai gli effetti che lo zucchero può avere sulla tua salute: sempre di saccarosio si tratta. Anzi, attenzione: lo zucchero integrale è meno dolce, quindi c’è anche il rischio che ne si utilizzi di più per raggiungere la dolcezza desiderata!
Stiamo ora per entrare nell’appartamento più green, quello delle FIBRE, che abbiamo già definito “carboidrati speciali”. In effetti si tratta davvero di una categoria speciale di carboidrati, perché in grado di apportare notevoli vantaggi al nostro organismo e aiutarci molto nel controllo del peso e della fame!
Sono composti da fibre: i legumi (che abbiamo già classificato tra i carboidrati complessi); la frutta fresca (che abbiamo invece classificato tra i carboidrati semplici) e verdure e ortaggi che ne sono i più ricchi in assoluto, tanto da entrare a pieno titolo nella categoria fibre.
Ti è mai capitato di fare una dieta e sentirti dire “la verdura è a quantitativo libero”? Ebbene si! Proprio per la sua ricchezza di fibre, la verdura (ma anche gli ortaggi) è l’elemento chiave di ogni dieta. Un vero e proprio risolutore! La verdura e gli ortaggi aiutano a controllare la fame, perché le fibre in esse contenute favoriscono il veloce e duraturo raggiungimento del senso di sazietà: le fibre, infatti, si rigonfiano nello stomaco e lo riempiono velocemente. Come un grosso ed ingombrante pallone, le fibre, a calorie quasi zero, ingombrano lo stomaco, donando un senso di pienezza, una ineguagliabile sazietà che dura anche a lungo visto che, in loro presenza, lo svuotamento gastrico risulta rallentato, con conseguente lunga durata dell’effetto saziante. Se hai quindi intenzione di mangiare meno per perdere peso, ma di sentirti comunque sazio e quindi tenere sotto controllo la fame, fai il pieno di verdure ed ortaggi a pranzo e cena! Questo ti aiuterà a ridurre l’apporto di pasta, pane e secondi piatti senza soffrire! Tanta sazietà in pochissime calorie!
Meritano un accenno le altre proprietà benefiche delle fibre. Le fibre infatti non hanno solo effetto saziante e non sono solo d’aiuto al controllo del peso, ma aiutano il nostro organismo per molti altri aspetti: prevengono ed attenuano la stipsi, perché generano l’aumento della massa fecale con miglioramento del transito intestinale e dell’ evacuazione; di conseguenza a tutto questo, aiutano a prevenire la diverticolite e il cancro al colon ed aiutano a potenziare le difese immunitarie; inoltre contribuiscono a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e diabete perché modulano l’assorbimento sia dei grassi sia degli zuccheri riducendo gli sbalzi glicemici (predisponenti al diabete) ed anche gli accumuli di grassi nel sangue (predisponenti alle malattie cardiovascolari)[1].
[1] Istituto Superiore di Sanità Le fibre nell’alimentazione umana: aspetti nutrizionali, tecnologici e sanitari. Marco Guidotti, Carla Fiorentini, Loredana Falzano, Paolo Stacchini 2008, 44 p. Rapporti ISTISAN 08/27
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