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Interventi nutrizionali nella Fibromialgia
L’alimentazione in fibromi algia ha la finalità di tenere sotto controllo:
- Stress ossidativo, carenza di difese antiossidanti
- sovrappeso, obesità
- Carenze nutrizionali
- sindrome del colon irritabile (IBS)
Lo stress ossidativo
Lo Stress ossidativo Sbilanciamento dell’equilibrio tra pro-ossidanti e antiossidanti nell’organismo a favore dei pro-ossidanti. Nell’organismo sano esistono dei sistemi
di difesa che permettono di neutralizzare la quotidiana produzione di radicali liberi rappresentati dagli antiossidanti. Molti antiossidanti sono presenti nei cibi e possiamo farne scorta variando l’alimentazione; si tratta di:
Vitamina A Vitamina C Vitamina E Beta-carotene Coenzima Q-10; Minerali: Se, ZN, Mn, Acido lipoico, Flavonoidi, Antocianosidi, Composti contenenti gruppi- SH
(zolfo), Glutatione, Cistina, Metionina, Metil Sulfonil Metano (MSM) Acidi grassi polinsaturi Melatonina.
Queste sostanze sono presenti in elevate concentrazioni in:
olio di fegato di merluzzo (18000 µg/100g di VitA), uva (340 µg/100g di VitC), peperoni verdi (127 µg/100g di VitC), prezzemolo (162 µg/100g di VitC), broccoli (110 µg/100g di VitC), kiwi (85 µg/100g di VitC), cavoli (77 µg/100g di VitC), cavoletti (81 µg/100g di VitC), cavolfiore (59 µg/100g di VitC), lattuga (59 µg/100g di VitC), spinaci (54 µg/100g di VitC), Olio di girasole (56 mg/100g di VitE), Margarina (43 mg/100g di VitE), Olio di semi d’uva (32 mg/100g di VitE), Germe di grano, nocciole, mandorle (20-25 mg/100g di VitE), Olio di arachidi, olio di colza, olio di soia (15-20 mg/100g di VitE), Olio d’oliva, olio di noci (10-15 mg/100g di VitE), Arachidi, anguilla, olio di pesce (5-10 mg/100g di VitE), noci, burro, tuorlo, cicoria, patata dolce (2-5 mg/100g di VitE), Spinaci, asparagi, ceci, crescione, marroni, broccoli, pomodoro, salmone affumicato, omelette, pane integrale (1-2 mg/100g di VitE), cavolo verde (9226 µg/100g betacarotene) Spinaci bolliti (6288 µg/100g betacarotene), Lattuga romana(5226 µg/100g betacarotene), Prezzemolo(5054 µg/100g betacarotene), Maggiorana essiccata(4806 µg/100g betacarotene), Bietola (3647 µg/100g betacarotene), Salvia (3485, Cicoria 3430 µg/100g betacarotene), Basilico fresco (3142 µg/100g betacarotene), semi, cereali integrali e legumi (ricchi in selenio, zinco, magnesio).
NB1: Perché tali alimenti non perdano questi nutrienti, è necessario che vengano consumati crudi, o cotti al vapore per massimo 5 minuti.
NB2: perché si riesca ad avere una azione massiva degli antiossidanti, si consiglia di assumere giornalmente: frutta e verdura pari a 500 gr/die, ossia 5 porzioni die: 2/3 grossi frutti + 300 gr minimo di ortaggi
NB3: si consiglia di utilizzare sempre, come CONDIMENTI: olio extra vergine di oliva, olio di germe di grano, olio di soia a crudo
NB4: si consiglia di variare le scelte alimentari, in modo da assicurarsi l’apporto di antiossidanti diversi ; l’azione delle sostanze antiossidanti non è isolata ma è sinergica con le altre
NB5: la quantità di antiossidanti contenuti nei vegetali dipende da: Tecnica di coltivazione, grado di maturazione, Tempo intercorso tra raccolta e consumo; si raccomanda pertanto di scegliere prodotti di stagione e di filiera corta
È stato dimostrato che le diete vegetariane e vegane hanno effetti positivi per il paziente fibromialgico1: lo uno studio osservazionale ha confermato che l’alimentazione vegetariana ha determinato, nei 18 soggetti presi in esame, dopo 7 mesi di dieta si è ottenuto un miglioramento di: dolore, rigidità, affaticamento.
Obesità e sovrappeso
Obesità e sovrappeso sono comuni nella FM ed hanno un ruolo rilevante nella sintomatologia. La relazione tra obesità e dolorabilità non-articolare è scarsamente
studiata. Dai dati di letteratura si evince che l’obesità peggiora la malattia FM ed aumenta la disabilità dei pazienti, mentre la riduzione del peso corporeo migliora la
qualità della vita dei pazienti FM.
Carenze nutrizionali
I pazienti fibromialgici hanno RIDOTTI LIVELLI PLASMATICI DI ALCUNI AMINOACIDI
.
Nei pazienti FM osservate diminuite concentrazioni plasmatiche di:
- aminoacidi ramificati leucina, valina e isoleucina (BCAAs): ne sono ricchi ceci secchi (valina 966, isoleucina 896, leucina 1609) Fagioli secchi (1085, 990, 1799) Piselli freschi (226, 201, 342), Merluzzo (091, 816, 1484), Sgombro (1357, 957, 1636), Sogliola (903, 817, 1336), Trota (784, 666, 1028).
- aminoacidi solforati taurina, metionina (Le fonti naturali più ricche di amminoacidi solforati sono l’albume d’uovo, il pesce ed il pollame; tra le fonti vegetali ricordiamo l’alga spirulina, i broccoli, i legumi (dove in genere rappresentano gli amminoacidi limitanti… da cui l’importanza di combinarli con i cereali), i semi di sesamo e di zucca)
- fenilalanina, alanina tirosina, valina.
Come pure è alterato il metabolismo del triptofano e della serotonina.
I pasti a base di carboidrati aumentano la concentrazione del trp nel siero a scapito degli altri aa neutri determinando un aumento della sintesi di serotonina.
.
Alimenti ricchi in Triptofano
•Asparagi di bosco
•Spinaci crudi
•Funghi crudi
•Zucchine
•Mandorle, anacardi, noci
•Miele
•Anacardi
•Sogliola
•Merluzzo
•Orata
•Tonno fresco
•Bottarga
•Pollo, tacchino, bovino
•Banane
La raccomandazione che va aggiunta è di tenere sotto controllo lo stato infiammatorio, conducendo una alimentazione priva di alimenti pro-infiammatori e ricca di alimenti anti-infiammatori.
EVITARE cibi pro-infiammatori
Quelli di provenienza animale (eccetto il pesce, ricco di omega tre che hanno azione antinfiammatoria), in particolare evitare: i prodotti animali ricchi di grassi (carni, insaccati, uova, formaggi).
Le carni (sia bianche che rosse) e i formaggi sono ricchi di acido arachidonico da cui l’organismo sintetizza una proteina infiammatoria. Numerosi studi hanno associato alti livelli ematici di mediatori dell’infiammazione con un utilizzo di carni, carni conservate, uova, patatine fritte, snack salati, grassi idrogenati, acidi grassi insaturi trans, formaggi grassi, dolciumi, bevande zuccherate, pizza, farine raffinate. Mentre cereali integrali, frutta secca, verdura verde, frutta, te, sono associati a livelli bassi.
Anche la glicosilazione delle proteine è causa d’infiammazione. Pertanto zucchero e i cibi che lo contengono, bevande zuccherate, dolci commerciali, cereali raffinati, patate (specie le patatine), pane bianco, riso bianco, snack, dolci di pasticceria preparati con farina 00 e altri cibi ad alto indice glicemico favoriscono la formazione di sostanze infiammatorie. Le persone con una dieta ad alto indice glicemico hanno più alti livelli di proteina C reattiva. Può inoltre essere utile ridurre il consumo di alimenti che contengono glutine (seitan, grano tenero, grano duro, farro, orzo, segale e avena) come evidenziato in uno studio svedese sull’artrite reumatoide.
Ci sono testimonianze, ma non studi formali, che i vegetali della famiglia delle solanacee (patate, pomodori, melanzane), favoriscano l’infiammazione anche per la presenza di solanina. Sembra che questa sostanza abbia l’effetto di scatenare il dolore in alcune persone. Mentre una dieta ricca di verdura è associata ad una ridotta concentrazione di PCR, alcuni studi non hanno visto un miglioramento significavo della PCR e altri mediatori dell’infiammazione dopo un mese di assunzione di pomodori succo di pomodoro.
DA PREFERIRE
Curcumina, quercetina, genisteina, il kaempferolo sono sostanze antitumorali e antinfiammatorie non tossiche, inibiscono la generazione di radicali liberi.
Queste sostanze si trovano prevalentemente: Nella curcuma e nello zenzero, ingredienti del curry, di cui il primo viene assorbito grazie alla presenza di piperina. Nei mirtilli e, in grado minore, altri frutti di bosco e le prugne, nelle cipolle, specie le rosse, nelle mele, nell’olio extravergine di oliva e negli oli di semi spremuti a freddo.
Ottimo antinfiammatorie è Il riso integrale, perché contiene Tricina, che contrasta la sintesi di leucotrieni (un’altra famiglia di molecole dell’infiammazione); come pure antinfiammatorio è il pesce grasso (come il pesce azzurro o i pesci dei mari freddi), ricchi di omega‐3 che compete con l’acido arachidonico e sintetizza le prostaglandine antinfiammatorie. Ottimale la colatura di alici. Anche se si tratta di proteine animali, l’olio di pesce riduce le infiammazioni. Simile azione per alcuni vegetali che pure contengono omega‐3 come i semi di lino, l’erba porcellana (portulaca oleracea), e, in grado minore, varie altre erbe selvatiche, le noci, la soia, i semi di zucca.
COME USARE
COME USARE….. I SEMI DI LINO
a) Semi di lino triturati
Innanzitutto una cosa essenziale da sapere è che mangiare i semi di lino così interi, ad esempio nell’insalata, non ha molto senso. L’involucro di questi semi è molto resistente e il nostro sistema digerente non è in grado di scalfirlo, di conseguenza le proprietà che sono interne a questi piccoli semini non possono essere utilizzate dal nostro organismo.
Risultato? I semi di lino passano nel nostro intestino ed escono pari pari come sono entrati … capite bene l’inutilità. Ecco perché è importante invece triturare prima dell’utilizzo questi piccoli semini in modo tale da poter approfittare di tutte le loro proprietà. Si possono triturare con un minipimer o, se avete tempo, con il metodo tradizionale del mortaio che richiede maggiore pazienza ma è migliore. Sarebbe sempre consigliabile farlo al momento: li trito e li utilizzo! perché i semi di lino tendono ad irrancidire facilmente e quindi a perdere le proprietà. Se proprio volete avvantaggiarvi il lavoro potete tenerli triturati e chiusi in un barattolino di vetro in frigorifero per un paio di giorni. Lo stesso vale per l’olio: deve stare sempre in frigorifero, diffidate da quegli oli di lino che nei supermercati trovate fuori a temperatura ambiente.
b) Semi di lino in acqua per una notte
C’è però un caso in cui è buona cosa utilizzare i semi di lino interi, ed è per favorire un riequilibro delle funzioni intestinali in caso di stipsi. Se avete questo problema prendete una manciatina di semi di lino e lasciateli in ammollo per una notte intera coperti. Il giorno dopo noterete che l’acqua è diventata gelatinosa (i semi di lino infatti sono ricchi di mucillagini) a questo punto bevete il composto o, se preferite, filtrate prima i semini e poi bevete solo l’acqua residua. In questo caso non è tanto importante sfruttare le capacità nutrienti dei semi di lino ma piuttosto la loro capacità di creare massa all’interno dell’intestino favorendo l’evacuazione.
c) Come alternativa all’uovo:
Potete utilizzare i semi di lino per le vostre preparazioni culinarie al posto delle uova, basta triturarli e unirli a un po’ d’acqua. I piccoli semini riusciranno infatti a mantenere
compatto il composto che state preparando
COME USARE….. I legumi come secondo:
a. Potete prepararli ad insalata. Ciò significa che verranno scaldati e poi consumati freddi come contorno. Possono essere uniti ad altre verdure ed ortaggi, oppure
preparati tutti assieme in misto di legumi (simile al piatto tipico di alcuni nostri paesi, ossia la cucìa)
Polpette o hamburger di legumi. Un esempio sono quelle di lenticchie rosse decorticate, ma il procedimento si adatta molto bene anche ai fagioli. ingredienti:
Mezza tazza di lenticchie rosse decorticate, 3 tazze di acqua, carota e sedano (solo per cottura), 1 cucchiaio di succo di limone, 1 fettina di cipolla bianca, mezza zucchina cruda, prezzemolo q.b., Sale q.b., mollica di pane q.b. (50-60g),
PROCEDIMENTO: 1 cottura delle lenticchie in PENTOLA A PRESSIONE (riduce la dispersione di ferro, calcio, magnesio, potassio, fosforo che altrimenti) oppure in acqua con BICARBONATO (la punta di un cucchiaino ogni Kg di legumi): facilita la rottura di componenti fibrose (più digeribilità) e da morbidezza. Aggiungete SEDANO E CAROTA (da scartare o lasciare): fanno perdere ai legumi i metaboliti che determinano flatulenza.
ACCENDIAMO IL FORNO PER FARLO RISCALDARE: 180-200GRADI. CON UN MINIPIMER FRULLIAMO ASSIEME: lenticchie rosse decorticate, 1 cucchiaio di succo di
limone, 1 fettina di cipolla bianca, mezza zucchina cruda, prezzemolo q.b., Sale q.b., MOLLICA DI PANE. PREPARIAMO UNA TEGLIA CON CARTA FORNO, CON LE MANI BAGNATE DI ACQUA FORMIAMO LE NOSTRE POLPETTE. INFORNIAMO E FACCIAMO CUOCERE FINO A DORATURA.
Crepes di farina di legumi con ripieno di verdure.
CREPES DI CECI
- 250ml di acqua
- 85g farina di ceci
- 2 cucchiai olio
- 1 pizzico di curcuma
- sale q.b.
Unire in una ciotola acqua e oli, poi aggiungere lentamente la farina di ceci con sale e curcuma girando bene con una frusta! poi formare le crepes in una padella calda e cuocere.
Farcire con spinaci o altra verdura e in filo di olio.
Hamburger di fagioli:
Ingredienti:
300 g di fagioli neri lessati
1 buccia di limone grattugiata
peperoncino piccante in polvere
zenzero
curcuma
prezzemolo
sale
un cucchiaio di olio extravergine d’oliva
Preparazione
Schiacciare i fagioli con le mani per eliminare il brodo di cottura.
Unire ai fagioli neri una buccia di limone grattugiata, il peperoncino piccante in polvere, lo zenzero, la curcuma, il prezzemolo, il sale e il cucchiaio di olio extravergine d’oliva.
Amalgamare bene tutto il composto e formare degli hamburger.
Porre gli hamburger su una teglia rivestita con carta forno e infornare per rosolare la superficie esterna.
Sono sufficienti 7-8 minuti di cottura a 180°C.
Salsicce di lenticchie:
Ingredienti
300 g di lenticchie lessate
1 uovo
30 g di pane integrale raffermo grattugiato
2 spicchi di aglio
1 manciata di fior di finocchio
peperoncino
sale
pepe
1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva
Preparazione
Frullare metà delle lenticchie e schiacciare con una forchetta, in modo più grossolano, l’altra metà.
Unire alle lenticchie l’aglio tritato, l’uovo sbattuto, il pane raffermo grattugiato, il fior di finocchio, il peperoncino, il sale, il pepe e l’olio extravergine d’oliva.
Amalgamare tutto il composto e formare delle salsicce.
Infine, rosolare le salsicce in una padella con un filo di olio extravergine d’oliva
Polpette di ceci
Ingredienti
300 g di ceci lessati
1 cucchiaio di parmigiano
3 cucchiai di pane integrale raffermo grattugiato
1 cipollina grattugiata
prezzemolo
noce moscata
curcuma
sale
pepe
1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva
125 g di polpa di pomodoro (fresca o conserva)
Preparazione
Schiacciare con una forchetta i ceci precedentemente lessati nel brodo vegetale.
Unire ai ceci la cipolla grattugiata, il parmigiano, il pane raffermo grattugiato, il prezzemolo, la noce moscata, la curcuma, il sale, il pepe e l’olio extravergine d’oliva.
Amalgamare tutto il composto e formare delle polpette.
Rosolare le polpette in una padella con un filo di olio extravergine d’oliva e, infine, colorarle e insaporirle con la polpa di pomodoro precedentemente riscaldata.
COME USARE….. RISO INTEGRALE
a) Cotto e condito con verdure o ortaggi (es.risotto con zucchine)
b) CREMA DI RISO INTEGRALE. Stracotto (per due ore) il riso, poi passato al setaccio e ricotto. Riduce le ulcere e qualunque altra infiammazione. La tricina del riso integrale riduce il dolore. In casi gravi può costituire anche il menù di tutti i giorni, per 2-3 settimane: ha risolto molti casi. La polenta di grano saraceno (+crema di verdure) può essere il passo successivo. La crema di riso integrale, è più assimilabile del semolino, può essere insaporita con purea di verdure (zucca, carota) o essere utilizzata come base per un dessert (mescolata a frutta cotta, uvetta sultanina, marmellata senza zucchero).