I consigli dell’osteopata RITA ZACCAGNINOSEMPLICI MA UTILI CONSIGLI PER CONTRASTARE LA STITICHEZZA

A causa del lungo tempo che obbligatoriamente in questi giorni trascorriamo seduti è facile che possano nascere o accentuarsi problemi di stitichezza.
Assumendo le suddette posizioni il nostro metabolismo e di conseguenza il nostro intestino risultano essere poco stimolati.
Per agevolare la sua attività è utile eseguire questi semplici accorgimenti ed esercizi:

1. MASSAGGIO COLICO
Benefici: riduzione del gonfiore addominale, rilassamento muscolare e supporto alla mobilità intestinale per stimolare l’evacuazione.

Come svolgerlo: esegui il massaggio da sdraiato su una superfice comoda (così da rilassare tutta la muscolatura).
• In senso antiorario partiamo dal fianco sinistro appena sotto la linea ombelicale svolgendo una leggera pressione dall’alto verso il basso fino a quando non sentiamo che la zona che stiamo massaggiando si sia riscaldata (circa 2min.)
• Con 4 dita di distanza dall’ombelico effettua delle leggere pressioni con la mano destra intorno all’ombelico in senso orario.
• Sovrapponi le mani sulla pancia coprendo con il palmo l’ombelico praticando delle pressioni circolari in senso antiorario.
• Rimanendo con le mani sovrapposte sopra l’ombelico fare una leggera pressione per circa 10 sec. e rilasciare. Da ripetere 3-4 volte.
• Piegare le gambe e portarle verso l’addome. In questa posizione dondolare respirando lentamente (circa 2min.)

2. RESPIRAZIONE DIAFRAMMATICA
Benefici: attraverso questo tipo di respirazione aiutiamo anche la digestione in quanto andiamo a stimolare il nervo vago, il principale nervo che è legato all’attività nella fase digestiva di assorbimento dei nutrienti. Inoltre è un’ottima tecnica di rilassamento fisico e mentale.

Come svolgerla: sdraiarsi su una superfice piana a pancia in su con le gambe piegate e i piedi distanti circa 20 cm.
• Rilassati e concentra l’attenzione sulla pancia
• Posiziona una mano sulla pancia ed una sul petto
• Inspira dal naso ed espira dalla bocca
• In inspirazione dobbiamo sentire che la mano sulla pancia si alza mentre quella sul petto rimane ferma.
• In espirazione apri la bocca e lascia uscire l’aria in modo passivo. Anche in questo caso la mano sul petto rimane ferma.

3. ALLUNGAMENTO DEL MUSCOLO PSOAS
Benefici: questo muscolo ha la funzione importantissima di collegare la colonna vertebrale con le gambe. Per tale ragione uno psoas che sta bene, non crea tensioni ai tessuti circostanti il colon.

Come allungarlo: inginocchiati a terra con una gamba, tenendo le ginocchia ad angolo retto.
• Tieni la schiena dritta e porta tutto il carico sulla gamba anteriore
• Rimani in posizione per circa 10 sec. senza sbilanciare il busto in avanti e mantenendo il ginocchio in linea con il piede di appoggio.
• Svolgi l’esercizio per 3-4 volte alternando le gambe così da allungare entrambi i lati.

4. POSIZIONE DI EACUAZIONE FACILITATA SUL WC: SQUATTING
Benefici: la posizione “accovacciata” aiuta il muscolo pubo-rettale, adibito al contenimento delle feci nell’ampolla rettale, a detendersi e facilitare l’espulsione.

Svolgimento: munirsi di un piccolo sgabello o semplicemente la bacinella dei panni.
• Posizionare lo sgabello o la bacinella sotto i piedi appena seduti sul wc
• Mantenere la schiena dritta e leggermente protesa in avanti
• Posizionare le mani sulle ginocchia
• Durante la spinta espirare dalla bocca immaginando di soffiare l’aria dentro un palloncino

5. DOCCIA CALDA
Immergersi in un bagno caldo o semplicemente fare una lunga doccia con acqua calda aiuta a rilassare il corpo e di conseguenza anche la muscolatura addominale.

6. ATTIVITA’ FISICA: ANCHE A CASA!
Stimola il tuo metabolismo e la tua peristalsi svolgendo attività fisica 2-3 volte a settimana anche a casa.
Contatta la tua palestra, cerca corsi su internet o semplicemente scegli la musica che più ti piace e balla! Aiuterai il corpo, la mente ma anche l’intestino.

7. ALIMENTAZIONE SANA ED EQUILIBRATA
Chiedere consiglio alla propria nutrizionista su come regolare il proprio piano alimentare può essere un valido aiuto per combattere la stitichezza.

8. BEVI TANTA ACQUA
La stitichezza può essere sintomo di un intestino “pigro” oppure le feci troppo dure possono creare difficoltà nell’ evacuazione completa. L’acqua tra i suoi benefici, aiuta l’intestino nella sua mobilità e permette alle feci ad avere la giusta consistenza evitando un incompleto svuotamento dell’ampolla rettale.

 

I consigli alimentari della NUTRIZIONISTA MARIA ANTONELLA CATENACCI 

1. TERAPIA IDROPINICA
Il primo intervento nutrizionale per contrastare la stipsi, infatti è bere! Si consiglia di assumere almeno 2 litri di acqua al giorno, anche durante i pasti, per una giusta idratazione del bolo alimentare ed un suo corretto transito. Ma anche la qualità dell’acqua deve essere quella giusta: l’acqua migliore per contrastare la stipsi risulta essere quella fortemente ,mineralizzata, ricca soprattutto in ioni Cl- e ioni Na+ (acqua cloruro-sodica)

2. GIUSTA QUANTITà E QUALITà DI FIBRE:
Le fibre, contenute in verdure, ortaggi, legumi e prodotti integrali sono i migliori alleati dell’intestino: favoriscono la proliferazione di una buona flora batterica (responsabile di una buona toilette intestinale); inoltre, forniscono la giusta consistenza alla massa fecale, favorendone il transito attraverso l’intestino. Le fibre migliori sono cellulosa, emicellulosa, lignin e pectina contenute in pane integrale, buccia della frutta, legumi, le verdure da cuocere come ad esempio radichio, cicoria, carciofi, zucchine.

 

3. NIENTE ALIMENTI ASTRINGENTI
limoni, riso, nespole, banane, the, cioccolata, mele, mirtilli, cibi raffinati a rapido assorbimento, cibi secchi (pizza, salatini…) vanno evitati il più possibile, perché tendono a favorire la stipsi. La carne va anche limitata, perché favorisce la colonizzazione intestinale di flora batterica putrefattiva (che non consente una ottimale performance intestinale).

4. PROBIOTICI NATURALI:
una sana abitudine per un perfetto transito intestinale è assumere giornalmente, magari a colazione, il Kefir: si tratta di un latte fermentato (simile allo yogurt) che racchiude in sé una quantità davvero stupefacente di fermenti lattici o probiotici. Per chi non lo conoscesse, ecco un articolo utile anche a capire come prepararlo: https://www.nutrizionistacatenacci.com/2020/03/08/kefir-una-perla-per-la-flora-batterica-ed-il-sistema-immunitario-benefici-e-3-ricette-per-prepararlo-con-e-senza-latte/

 

5. BEVANDE CALDE
Anche un semplice bicchiere di acqua calda può aiutare ad ammorbidire la massa fecale ed aiutarne quindi il transito attraverso l’intestino.

6. ALIMENTI LASSATIVI
Spesso si ricorre a lassativi commerciali, preparazioni naturali o farmacologiche che siano, esistono però cibi dal risaputo effetto lassativo che, se usati bene, possono essere ancora più utili: pensiamo ad esempio a pera e prugne, il cui effetto lassativo è esplicato da particolari fibre che le compongono. Esiste però una ricetta infallibile che amplifica il loro potere evacuativo: basta prendere una pera ben matura, tagliarla a pezzetti e metterla a bollire con 3 dita d’acqua e due prugne, frullare poi il composto e consumarlo caldo con l’acqua di cottura. Un efficace lassativo naturale.

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